育児の合間にできるプチ運動！ストレス解消で心もスッキリ

忙しいママでもできる簡単エクササイズ

育児や家事に追われ、自分の時間を確保するのが難しいと感じていませんか？
産後の体力低下やストレスを感じているママにおすすめなのが、すきま時間にできる「プチ運動」です。

運動といっても、ジムに通ったり長時間のトレーニングをする必要はありません。育児の合間に数分だけ体を動かすだけでも、血行が良くなり、リフレッシュできます。さらに、軽い運動はホルモンバランスを整え、気分をスッキリさせる効果も期待できます。

今回は、子どもを見ながらでもできる簡単な運動をご紹介します。
毎日少しずつ取り入れて、心と体の健康をキープしましょう！

朝の「のびのびストレッチ」でリフレッシュ

おすすめのタイミング：朝の目覚め、授乳後

育児中は、寝不足や授乳などで肩こりや腰痛が起こりやすくなります。朝のストレッチを習慣にすることで、血流を促し、一日をスッキリと始めることができます。

やり方

1. 両手を大きく伸ばし、背伸びをするようにゆっくり息を吸う。
2. 息を吐きながら肩を落とし、全身の力を抜く。
3. 首をゆっくり回し、肩をほぐす。

ポイント：深い呼吸を意識することで、自律神経が整いリラックス効果が高まります。

抱っこしながらできる「スクワット」

おすすめのタイミング：寝かしつけ中、お昼寝の前

赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットは、下半身の筋力を鍛えつつ、寝かしつけにも役立ちます。ゆっくり動くことで、赤ちゃんも安心して眠りにつきやすくなります。

やり方

1. 肩幅に足を開き、赤ちゃんをしっかり抱く。
2. ゆっくり腰を落とし、膝が90度になるまで曲げる。
3. ゆっくり元の姿勢に戻る。

ポイント：背中が丸まらないように意識しながら行うことで、腰への負担を減らせます。

家事の合間に「かかと上げ運動」

おすすめのタイミング：料理中、歯磨き中

簡単にできる「かかと上げ運動」は、足の血流を良くし、冷えやむくみの改善に効果的です。立ったままできるので、家事の合間に取り入れましょう！

やり方

1. つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり上げる。
2. 2〜3秒キープし、ゆっくり元に戻す。
3. 10回ほど繰り返す。

ポイント：足首をしっかり使うことで、ふくらはぎの血流を促し、疲れにくい体を作ることができます。

お昼寝中にできる「寝たまま腹筋」

おすすめのタイミング：子どもが昼寝をしている間

腹筋を鍛えることで、産後のお腹を引き締めることができます。寝たままできるので、無理なく続けられます。

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てる。
2. 両手を頭の後ろに添え、息を吐きながら軽く上体を起こす。
3. 息を吸いながらゆっくり元に戻す。

ポイント：無理に上体を起こさず、おへそを見るようにすると効果的です。

夜の「リラックスヨガ」でぐっすり快眠

おすすめのタイミング：寝る前、子どもが寝た後

夜はリラックスできるヨガポーズで、心と体の疲れをほぐしましょう。深い呼吸とストレッチを組み合わせることで、1日の疲れが軽くなり、ぐっすり眠ることができます。

やり方

1. あぐらをかいて座り、背筋を伸ばす。
2. 息を吸いながら両手を上げ、ゆっくりと前に倒す。
3. 10秒ほどキープし、ゆっくり戻る。

ポイント：肩や首の力を抜き、ゆったりとした呼吸を意識しましょう。

忙しくても、自分のための時間を大切に

育児中は自分のことを後回しにしがちですが、ほんの少しの時間を使って体を動かすことで、気分がスッキリし、育児の疲れが軽減されます。

運動は「やらなきゃ！」と義務にすると続かないことも。家事や育児の合間にできる簡単な動きを意識して、無理なく続けることが大切です。

「忙しくて運動する時間がない」と感じているママも、1日5分のプチ運動から始めてみませんか？
ストレス解消＆リフレッシュで、より楽しく育児を続けることができますよ。